Kennst du diese Tage vor deiner Periode, an denen sich alles schwerer anfühlt?
Die Stimmung schwankt schneller, dein Bauch spannt, deine Energie ist plötzlich weniger verlässlich. Und dann taucht diese Lust auf bestimmte Lebensmittel auf, obwohl du eigentlich etwas anderes geplant hattest.
Wenn dir das vertraut vorkommt, bist du nicht allein. Und es bedeutet ganz sicher nicht, dass du dich nicht im Griff hast. Prämenstruelle Beschwerden erleben viele Frauen. Sie haben körperliche Ursachen und sind kein Zeichen von Schwäche.
PMS ist kein Charakterthema. Es entsteht durch hormonelle Veränderungen, die Einfluss auf Stoffwechsel, Nervensystem und Nährstoffbedarf nehmen.
Und genau hier stellt sich eine wichtige Frage.
Kann Ernährung bei PMS wirklich etwas bewirken?
In diesem Artikel geht es darum, wie Ernährung und PMS zusammenhängen. Was wir heute darüber wissen. Und wie du deinen Körper im Alltag sinnvoll unterstützen kannst, ohne dich unter Druck zu setzen oder alles perfekt machen zu müssen.
Transparenz-Hinweis: In diesem Artikel teile ich persönliche Empfehlungen, die mir im Alltag und in der Familie wirklich helfen. Einige davon sind Affiliate-Links – das bedeutet, wenn du darüber etwas kaufst, erhalte ich eine kleine Provision. Für dich ändert sich am Preis nichts. Danke, dass du damit meine Arbeit unterstützt.
Wie stark beeinflusst Ernährung PMS wirklich?
Vielleicht hast du schon gemerkt: Zu Ernährung bei PMS gibt es viele Meinungen, aber wenig eindeutige Antworten.
Das liegt nicht daran, dass nichts wirkt.
Sondern daran, dass PMS komplex ist.
Hormone verändern Hunger, Stoffwechsel und Stimmung. Gleichzeitig beeinflusst das Essverhalten wiederum die Symptome. Was Ursache ist und was Wirkung, lässt sich oft nicht klar trennen.
Wenn du tiefer verstehen möchtest, wie Zyklusphasen und Ernährung zusammenhängen, findest du mehr Hintergründe in meinem Artikel Zyklus und Ernährung: Was du wissen musst.
Hinzu kommt: Ernährung über längere Zeit exakt zu messen ist schwierig. Studien arbeiten häufig mit Selbstauskünften. Auch die Zyklusphasen werden nicht immer gleich bestimmt.
Deshalb gibt es keine einfache Formel.
Was wir aber sagen können: Eine insgesamt nährstoffreiche Ernährung scheint günstiger zu sein als stark verarbeitete, zuckerreiche Kost.
Alles Weitere ist individuell.
Was deine Ernährung konkret beeinflussen kann
Auch wenn es keine einfache Lösung gibt, zeigen Beobachtungsstudien eine Richtung.
Frauen mit einer insgesamt ausgewogenen, nährstoffreichen Ernährung berichten tendenziell seltener oder mildere PMS Beschwerden. Besonders auffällig ist der Zusammenhang mit stark verarbeiteten Lebensmitteln, viel Zucker, Alkohol und sehr salzreichen Mahlzeiten. Hier scheint die Symptomschwere häufiger zuzunehmen.
Umgekehrt wird eine Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten immer wieder mit einem geringeren Risiko für PMS in Verbindung gebracht.
Das bedeutet nicht, dass einzelne Lebensmittel PMS verursachen oder heilen. Entscheidend ist das Gesamtbild.
Dein Körper reagiert nicht auf eine Mahlzeit.
Er reagiert auf Muster.
Überblick für deinen Alltag
- viel Gemüse und Obst
- Vollkornprodukte
- Hülsenfrüchte
- Nüsse und Samen
- regelmäßige Mahlzeiten
- stark verarbeitete Fertigprodukte
- sehr zuckerreiche Snacks
- regelmäßiger Alkoholkonsum
- stark schwankende Essmengen
Es geht nicht um Verbote. Es geht darum, welche Muster deinem Körper Stabilität geben.
Kohlenhydrate in der zweiten Zyklushälfte
Gerade in den Tagen vor der Periode bekommen Kohlenhydrate oft einen schlechten Ruf. Viele Frauen versuchen dann besonders diszipliniert zu essen und genau diese Lebensmittel zu reduzieren.
Dabei könnte genau das Gegenteil hilfreicher sein.
Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn, Hülsenfrüchten, Obst oder Gemüse stehen in Studien immer wieder im Zusammenhang mit einer stabileren Stimmung in der späten Zyklusphase. Sie beeinflussen den Blutzucker weniger stark und können dazu beitragen, Energie konstanter verfügbar zu machen.
Wenn dich besonders Energieabfälle oder Heißhunger beschäftigen, kann dir mein kostenloser Blutzucker Kompass helfen, deinen Körper besser zu verstehen und bewusster zu begleiten.
Hinzu kommt ein weiterer Aspekt. Kohlenhydrate erhöhen die Verfügbarkeit von Serotonin im Gehirn. Dieser Botenstoff spielt eine Rolle für Stimmung, innere Ruhe und sogar Schmerzempfinden. Es ist also nachvollziehbar, dass der Körper in dieser Phase häufiger nach kohlenhydratreichen Lebensmitteln verlangt.
Das bedeutet nicht, dass Süßigkeiten eine Lösung sind. Starke Blutzuckerschwankungen können Unruhe und Erschöpfung eher verstärken. Entscheidend ist die Qualität der Kohlenhydrate und eine regelmäßige Mahlzeitenstruktur.
Nicht Verzicht bringt Stabilität.
Sondern kluge Auswahl.
Omega 3 bei PMS
Omega 3 Fettsäuren werden häufig im Zusammenhang mit PMS genannt. Sie wirken im Körper unter anderem entzündungsregulierend und können bei manchen Frauen Beschwerden wie Spannungsgefühl oder Stimmungsschwankungen positiv beeinflussen.
Die Ergebnisse sind nicht bei allen gleich. Trotzdem lohnt sich eine gute Grundversorgung über Lebensmittel wie Leinsamen, Walnüsse oder Algenöl.
Wenn du supplementieren möchtest, achte auf eine gute Qualität und Reinheit. Ich empfehle hier zum Beispiel die Omega 3 Produkte von Norsan, die speziell auf eine pflanzliche Versorgung ausgerichtet sind.
Nicht als schnelle Lösung.
Sondern als Teil einer insgesamt ausgewogenen Ernährung.
Süßkartoffeln bei PMS
In einigen Untersuchungen wurde beobachtet, dass eine höhere Aufnahme von Maltose mit stärkeren PMS Beschwerden zusammenhängen kann. Maltose ist eine Zuckerart, die vor allem in stark verarbeiteten Produkten vorkommt. Auch Süßkartoffeln enthalten sie, allerdings eingebettet in ein nährstoffreiches Gesamtpaket.
Das bedeutet nicht, dass Süßkartoffeln problematisch sind oder gemieden werden sollten. Die Forschung ist hier nicht eindeutig. Wahrscheinlich spielt auch in diesem Fall weniger das einzelne Lebensmittel eine Rolle, sondern wie häufig stark verarbeitete, zuckerreiche Produkte insgesamt im Alltag auftauchen.
Ein einzelnes Lebensmittel entscheidet selten über deine Symptome.
Deine Gewohnheiten tun es eher.
Maltose findet sich vor allem in
- stark verarbeiteten Getreideprodukten
- gepufftem Getreide und Cornflakes
- Produkten mit Malzextrakt
- Müsliriegeln und Süßwaren
- Bier
Mikronährstoffe bei PMS im Überblick
Zuckerarten sind also nur ein Teil der Geschichte.
Mindestens genauso wichtig ist die Frage, ob dein Körper ausreichend mit den Nährstoffen versorgt ist, die er in dieser Phase besonders braucht.
Hier lohnt sich ein Blick auf einige Mikronährstoffe, die im Zusammenhang mit PMS immer wieder diskutiert werden.
Calcium
Kann laut mehreren Studien körperliche und emotionale Beschwerden reduzieren. Eine dauerhaft gute Versorgung scheint wichtiger zu sein als kurzfristige Anpassungen.
Magnesium
Wird häufig mit Wassereinlagerungen und innerer Anspannung in Verbindung gebracht. Die Studienlage ist nicht eindeutig, dennoch ist eine ausreichende Zufuhr sinnvoll.
Eisen
Besonders relevant bei starken Blutungen. Entscheidend sind gut gefüllte Speicher über den gesamten Zyklus hinweg.
Eine einfache Möglichkeit, pflanzliches Eisen genussvoll zu integrieren, ist zum Beispiel meine Rote Bete Hirse Bowl – wärmend und eisenreich.
Vitamin D
Ein Mangel wird häufiger bei stärkeren PMS Symptomen beobachtet. Eine gute Grundversorgung ist daher wichtig.
B Vitamine und Zink
Werden mit Stimmung und Nervensystem in Verbindung gebracht. Klare allgemeine Empfehlungen gibt es jedoch nicht.
Lebensmittel Beispiele, die wichtige PMS Nährstoffe abdecken
Welche Nährstoffe für Frauen noch besonders relevant sind, habe ich ausführlich im Artikel Nährstoffe für Frauen: Was dein Körper wirklich braucht zusammengefasst.
Wassereinlagerungen bei PMS
Vielleicht kennst du dieses Gefühl.
Der Bauch ist gespannt, die Jeans sitzt enger, die Beine fühlen sich schwer an. Und obwohl du nichts anders gemacht hast als sonst, fühlt sich dein Körper plötzlich fremd an.
In dieser Phase zweifeln viele Frauen an sich. Man isst bewusster, versucht weniger zu essen oder vermeidet bestimmte Lebensmittel. Doch Wassereinlagerungen rund um die Periode haben in erster Linie hormonelle Ursachen.
Der Körper speichert vorübergehend mehr Flüssigkeit im Gewebe. Das kann sich ungewohnt anfühlen, ist aber kein Zeichen dafür, dass du etwas falsch gemacht hast.
Radikale Einschränkungen helfen hier selten. Viel wirksamer sind kleine, sanfte Impulse. Bewegung bringt den Kreislauf in Schwung und unterstützt den Abtransport von Flüssigkeit. Auch eine gute Magnesiumversorgung kann unterstützend wirken.
Nicht Kontrolle bringt Erleichterung.
Sondern Verständnis für deinen Körper.
Koffein und Alkohol in der zweiten Zyklushälfte
Auch Koffein und Alkohol werden im Zusammenhang mit PMS immer wieder untersucht. Die Ergebnisse sind nicht eindeutig.
Manche Frauen berichten, dass sie in dieser Phase sensibler auf Kaffee reagieren. Nervosität, innere Unruhe oder Schlafprobleme können sich stärker bemerkbar machen.
Ähnlich ist es bei Alkohol. Während einzelne Untersuchungen leichte stimmungsaufhellende Effekte beobachteten, zeigen viele Studien eher einen Zusammenhang mit verstärkten Beschwerden.
Hier lohnt sich vor allem Selbstbeobachtung.
Nicht jede reagiert gleich.
Wenn du merkst, dass dein Körper in der zweiten Zyklushälfte empfindlicher reagiert, kann es hilfreich sein, Koffein und Alkohol bewusst zu reduzieren.
Nicht aus Verbot.
Sondern aus Fürsorge.
Bewegung in der zweiten Zyklushälfte
Gerade wenn PMS stärker wird, ist die Motivation für Bewegung oft am niedrigsten. Man fühlt sich müde oder innerlich unruhig. Sport wirkt dann wie eine zusätzliche Aufgabe.
Doch Bewegung muss jetzt nicht intensiv sein, um wirksam zu sein.
Studien zeigen: Regelmäßige Aktivität steht immer wieder mit einer geringeren Ausprägung von PMS Beschwerden in Verbindung.
Was zählt, ist nicht Leistung.
Sondern Durchblutung. Regulation. Stressabbau.
Was du jetzt tun kannst
Bewegung muss in der zweiten Zyklushälfte nicht anstrengend sein. Entscheidend ist Regelmäßigkeit, nicht Intensität.
- 20 bis 30 Minuten Spaziergang
- ruhiges Yoga oder Mobility
- leichtes Krafttraining mit moderatem Gewicht
- lockeres Radfahren
Schon moderate Bewegung kann helfen, Kreislauf und Stimmung zu stabilisieren.
Wichtig ist die Dosierung.
Zu wenig Aktivität kann Beschwerden verstärken.
Zu viel Intensität aber ebenso.
In dieser Phase braucht dein Körper oft etwas anderes als zu Zyklusbeginn. Mehr Weichheit. Mehr Rhythmus. Weniger Druck.
Bewegung darf unterstützen.
Nicht antreiben.
Pflanzenbasierte Ernährung und PMS
Eine pflanzenbasierte Ernährung kann eine starke Grundlage für hormonelle Gesundheit sein. Viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse und Samen liefern Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und wichtige Mikronährstoffe.
Gleichzeitig zeigt die Forschung kein eindeutiges Bild. Nicht die Ernährungsform allein entscheidet, sondern ihre Qualität.
Pflanzenbasiert kann nährstoffreich sein.
Es kann aber auch stark verarbeitet, einseitig oder arm an bestimmten Nährstoffen gestaltet sein. Genau hier liegt der Unterschied.
Wenn du dich pflanzenbasiert ernährst, lohnt sich ein bewusster Blick auf eine gute Versorgung mit:
• Calcium
• Eisen
• Vitamin D
• Omega 3
Nicht aus Angst vor Mängeln.
Sondern um deinen Körper stabil durch alle Zyklusphasen zu begleiten.
Eine gut geplante pflanzliche Ernährung ist kein Garant gegen PMS.
Sie kann jedoch eine stabile, regulierende Basis schaffen.
Und oft ist genau das der entscheidende Unterschied.
Fazit: Ernährung kann unterstützen. Sie muss nicht perfekt sein.
Ernährung bei PMS ist kein Alles oder Nichts.
Es gibt keinen einzelnen Nährstoff, der Beschwerden verschwinden lässt. Und es gibt auch kein Lebensmittel, das allein für deine Symptome verantwortlich ist.
Was sich jedoch zeigt: Eine nährstoffreiche, ausgewogene Ernährung kann deinen Körper stabiler durch die zweite Zyklushälfte begleiten. Regelmäßige Mahlzeiten, gute Mikronährstoffversorgung, sanfte Bewegung und bewusste Selbstbeobachtung wirken oft stärker als radikale Verbote.
PMS ist kein Zeichen von Schwäche.
Es ist ein Ausdruck hormoneller Veränderungen.
Du musst deinen Körper nicht kontrollieren.
Du darfst lernen, ihn besser zu verstehen.
Und manchmal beginnt das mit etwas so Einfachem wie einer Mahlzeit, die dich wirklich nährt.
Und noch etwas Wichtiges:
Wenn deine PMS Beschwerden dich stark belasten oder sich ungewöhnlich anfühlen, darfst du dir Unterstützung holen. Dieser Artikel ersetzt keine persönliche medizinische Beratung, sondern möchte dir Orientierung geben.
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