Wenn die Tage langsam kürzer werden, die Bäume ihr buntes Kleid zeigen und sich der Alltag nach und nach beruhigt, beginnt genau die beste Zeit, um mit pflanzlicher Ernährung achtsam durch den Herbst zu gehen. Denn die Natur schenkt uns jetzt nicht nur wärmende, sondern auch nährstoffreiche Lebensmittel, die dich und deine Familie nachhaltig stärken können – dazu zählen zum Beispiel Kürbis, Maronen, Wurzelgemüse, Hülsenfrüchte und vieles mehr.
Gerade für Familien bietet der Herbst deshalb eine wunderbare Gelegenheit, die gesunde pflanzliche Ernährung bewusster in den Alltag zu integrieren – und zwar mit einfachen, schnellen Gerichten, kleinen Wohlfühlritualen und einer Vielfalt an saisonalen Zutaten, die Spaß machen und guttun.
In diesem Artikel zeige ich dir daher, wie du vegane Ernährung im Herbst ganz entspannt, nährstoffreich und familientauglich umsetzen kannst – ohne Stress, dafür mit viel Leichtigkeit, liebevollen Impulsen und einem besonderen Fokus auf die Nährstoffe, die im Herbst wirklich zählen.
Inhaltsangabe
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Der Herbst – Zeit für Wurzeln, Wärme und Achtsamkeit
Der Herbst ist mehr als eine Jahreszeit – er ist ein Übergang zwischen dem bunten Treiben des Sommers und der stillen Ruhe des Winters, der uns einlädt, langsamer zu werden. Während sich die Natur zurückzieht und ruhiger wird, spüren auch wir dieses Bedürfnis nach mehr Gelassenheit, wärmendem Essen und Momenten des Innehaltens.
Ebenso verändert sich jetzt unsere Ernährung. Statt leichter, kalter Speisen vom Sommer ist die Zeit für wärmende, nährstoffreiche Gerichte gekommen: Suppen, Ofengemüse und Eintöpfe – einfaches Essen, das uns von innen stärkt. Besonders Familien können den Herbst nutzen, um wieder mehr gemeinsam zu kochen, zu essen und Nähe zu spüren.
Die richtige Auswahl macht den Unterschied
Mit der richtigen Auswahl saisonaler Lebensmittel lässt sich die pflanzliche Ernährung im Herbst ganz natürlich und ohne großen Aufwand umsetzen. Denn die Natur bietet jetzt alles, was unser Körper braucht: sättigende Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiß, wichtige Vitamine fürs Immunsystem und wertvolle Fette. Das Schönste daran ist, dass viele dieser Zutaten sich mit wenigen Handgriffen zu leckeren Familiengerichten verwandeln lassen.
Wenn du wissen möchtest, wie du deine Kinder liebevoll und ausgewogen pflanzlich ernähren kannst, schau gern in meinen Artikel „Vegane Ernährung mit Kindern: Tipps für deinen Familienstart“ und lass dich inspirieren.
Saisonale Pflanzenpower – was jetzt wächst, nährt dich
Der einfachste Weg, deinen Körper und deine Familie im Herbst zu stärken? Saisonal essen. Denn die Natur weiß genau, was wir jetzt brauchen: erdende Wurzeln, wärmende Farben, natürliche Nährstoffe.
Wenn du auf pflanzliche Ernährung im Herbst setzen möchtest, findest du im saisonalen Angebot eine wahre Schatzkiste. Kürbis, Süßkartoffeln und Maronen liefern gesunde Kohlenhydrate und machen angenehm satt. Rote Bete, Grünkohl und Brokkoli sind reich an Eisen, Kalzium und Vitamin C – perfekt für starke Abwehrkräfte. Auch Äpfel, Birnen und Quitten unterstützen sanft die Verdauung und bringen fruchtige Frische in den Alltag.
Viele dieser Lebensmittel lassen sich schnell und unkompliziert in deine Lieblingsgerichte integrieren – oder ganz neu entdecken. Du brauchst dafür keine langen Kochabende, sondern vor allem Lust auf einfache, wohltuende Gerichte.
| Gemüse | Obst | Herbstliche Extras |
|---|---|---|
| Kürbis | Äpfel | Maronen |
| Süßkartoffel | Birnen | Walnüsse |
| Rote Bete | Quitten | Kürbiskerne |
| Lauch | Trauben | Leinsamen |
| Grünkohl | – | Hülsenfrüchte |
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Diese Nährstoffe tun uns im Herbst besonders gut
Der Herbst ist die Zeit, in der unser Körper neue Kraft tankt, um gestärkt durch die kühleren Monate zu kommen. Um dich und deine Familie optimal zu unterstützen, ist es wichtig, auf nährstoffreiche Lebensmittel zu setzen, die nicht nur lecker, sondern auch saisonal verfügbar sind.
Vitamin C: Stärkt das Immunsystem und sorgt für mehr Energie. Reichlich enthalten in Hagebutten, Grünkohl, Brokkoli und Zitrusfrüchten. Ideal als Basis für unseren Ingwer-Zitronen-Tee, der dich von innen wärmt.
Zink: Unterstützt die Abwehrkräfte und fördert die Hautgesundheit. Du findest Zink vor allem in Kürbiskernen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten – perfekt als gerösteter Snack oder als Topping auf Salaten und Suppen.
Magnesium: Fördert Entspannung und Muskelgesundheit, hilft bei Stress. Nüsse, Samen und grünes Gemüse wie Spinat sind reich an Magnesium und passen wunderbar in deine herbstlichen Mahlzeiten.
Ballaststoffe: Unterstützen die Verdauung und sorgen für langanhaltende Sättigung. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kürbis und Wurzelgemüse bieten dir viele Ballaststoffe – genau wie in unseren beliebten Ofengemüse-Rezepten.
Vitamin D: In der dunkleren Jahreszeit ist es oft Mangelware. Nutze jede Gelegenheit für Tageslicht – und überlege, eine sinnvolle Supplementierung einzusetzen, um dein Wohlbefinden zu unterstützen. Hochwertige vegane Vitamin-D-Produkte, zum Beispiel als Tropfen für Kinder oder Kapseln für Erwachsene, gibt es praktisch bei Keimling Naturkost.
Wenn du mehr über kritische Nährstoffe in der veganen Ernährung erfahren möchtest, schau gern in meinen Artikel „Vegane Ernährung in der Familie: Diese Nährstoffe zählen wirklich“– dort findest du ausführliche Informationen und praktische Tipps für eine ausgewogene Versorgung
Kleine Gerichte, große Wirkung – einfache Rezepte für den Herbst
In unserer Familie sind Kürbis-Kokos-Suppe und Ofengemüse wahre Herbstklassiker, die wir immer wieder mit Freude genießen. Diese herzhaften, nährstoffreichen Gerichte sind nicht nur schnell zubereitet, sondern schenken uns an kühlen Tagen Wärme und Geborgenheit – perfekt, um als Familie gemeinsam Kraft zu tanken.
Ich teile mit dir drei unkomplizierte und alltagstaugliche Rezepte, die du leicht in deinen Herbstalltag integrieren kannst. So kannst auch du deine Familie mit wohltuender, pflanzlicher Ernährung verwöhnen – ganz ohne Stress und mit viel Genuss.
1. Kürbis-Kokos-Suppe
Zutaten: 600 g Hokkaido-Kürbis, 1 cm Stück Ingwer, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 400 ml Kokosmilch, 500 ml Gemüsebrühe, Sojasoße, Salz, Pfeffer, Kürbiskerne zum Garnieren
Zubereitung: Zwiebel und Knoblauch in etwas Öl anbraten. Kürbis in Würfel schneiden und kurz mitdünsten. Ingwer Stück hineinreiben, Gemüsebrühe dazugeben, ca. 20 Minuten köcheln lassen. Hitze herunterregeln und Kokosmilch vorsichtig unterrühren. Mit Salz, Pfeffer, Sojasoße abschmecken, pürieren und mit gerösteten Kürbiskernen und Kürbiskernöl servieren.
2. Ofengemüse mit Kräutern und Kürbiskernöl
Zutaten: Süßkartoffeln, Karotten, Pastinaken, Brokkoli (je ca. 300 g), Kichererbsen 100g, Olivenöl, Salz, Rosmarin, Kürbiskernöl zum Verfeinern
Zubereitung: Gemüse in Stücke schneiden, mit Kichererbsen, Olivenöl, Salz und Rosmarin mischen. Bei 200 °C ca. 25 Minuten im Ofen rösten. Vor dem Servieren mit Kürbiskernöl beträufeln– das Lieblingsfinish meiner Familie!
3. Maronen-Linsen-Eintopf
Zutaten: 150 g braune Linsen, 200 g vorgekochte Maronen, 1 Zwiebel, 2 Karotten, 1 Liter Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer, Thymian
Zubereitung: Zwiebel und Karotten klein schneiden und andünsten. Linsen und Gemüsebrühe dazugeben, ca. 25 Minuten köcheln lassen. Maronen hinzufügen, mit Salz, Pfeffer und Thymian abschmecken. Nochmals kurz erwärmen und genießen.
Wärmende Getränke für den Herbst – Gemütlichkeit in jeder Tasse
Wenn draußen die Luft kühler wird und die Blätter rascheln, gibt es kaum etwas Schöneres, als sich mit einem warmen Getränk zu verwöhnen. Gerade in der pflanzlichen Ernährung können herbstliche Getränke dir und deiner Familie nicht nur Wärme schenken, sondern auch wertvolle Nährstoffe liefern.
Hier sind einige meiner liebsten, schnellen Ideen für die kühle Jahreszeit:
1. Goldene Milch mit Kurkuma
Diese goldene Wohlfühlkur ist ein echter Klassiker. Einfach eine Tasse pflanzliche Milch (z. B. Hafer- oder Mandelmilch) erwärmen und mit 1 TL Kurkumapulver, einer Prise Zimt, etwas Ingwer und einer Prise schwarzem Pfeffer verrühren. Süße nach Belieben mit Ahornsirup oder Dattelsirup. Kurkuma wirkt entzündungshemmend und stärkt das Immunsystem – perfekt für die kühle Jahreszeit!
2. Ingwer-Zitronen-Tee mit Hagebutte
Meine Kinder lieben diesen milden, fruchtigen Tee – mit ganz wenig Ingwer, damit er schön sanft bleibt. Dafür schneide ich eine dünne Scheibe Ingwer und lasse sie zusammen mit getrockneten Hagebutten etwa 10 Minuten in heißem Wasser ziehen. Ein Spritzer frischer Zitronensaft rundet den Geschmack ab und sorgt für eine Extraportion Vitamin C.
So wird der Tee zum Liebling an kühlen Tagen – wohltuend und kinderfreundlich!
3. Selbstgemachte vegane heiße Schokolade
Für alle Naschkatzen: Erwärme pflanzliche Milch, rühre etwas roh – Kakaopulver und Ahornsirup unter und genieße den süßen Herbstmoment. Wer mag, gibt noch eine Prise Zimt oder Vanille dazu. Wärmt von innen und macht glücklich.
Diese Getränke sind unkompliziert, schnell gemacht und passen perfekt zu den herbstlichen Gerichten in deiner Küche. So fühlt sich dein Herbst rundum warm, genussvoll und pflanzlich ausgewogen an.
Was tun mit den Kürbiskernen vom Schnitzen?
Der Herbst ist nicht nur eine Zeit für gutes Essen, sondern auch für kleine Rituale mit der Familie – wie Kürbisse schnitzen, gemeinsam lachen und die bunte Jahreszeit genießen. Und während aus dem Kürbis eine Suppe oder ein leuchtendes Gesicht entsteht, bleiben im Inneren oft unzählige Kerne zurück.
Doch statt sie achtlos wegzuwerfen, kannst du daraus ganz einfach einen gesunden, knusprigen Snack machen – voller Nährstoffe und wunderbar herbstlich!
So geht’s:
Kürbiskerne gründlich waschen, um Fruchtfleischreste zu entfernen.
Trocknen lassen – z. B. auf einem Küchentuch oder bei niedriger Temperatur im Ofen (ca. 50–70 °C).
Wer mag, kann die Kerne auch vorsichtig schälen – das ist optional, besonders bei größeren Kernen.
Mit etwas Öl, Salz oder Gewürzen mischen (z. B. Paprika, Kurkuma, Zimt oder Kräuter).
Bei ca. 160 °C für 15–20 Minuten rösten, bis sie duften und knusprig sind.
Zum Schluss: Wenn der Herbst uns zurück zu uns selbst bringt
Für mich ist der Herbst mehr als nur eine Jahreszeit – vielmehr ist er ein bewusstes Innehalten. Ein sanftes Runterkommen nach all der sommerlichen Lebendigkeit, ein tiefes Eintauchen in die Farben, Düfte und die Stille der Natur. Es riecht nach reifen Bäumen, nach nassem Laub und nach geerdetem Neubeginn.
In genau dieser Zeit liebe ich es, die satt gewordene Natur zu feiern – und zwar mit Gerichten, die es nur jetzt gibt: mit warmen Getränken, gebackenen Maronen und duftender Kürbissuppe. Gleichzeitig schenkt mir das auch das Gefühl, mich wieder ein Stück mehr um meinen Körper zu kümmern.
Vielleicht spürst du das auch: diese stille Freude, wieder mehr bei dir anzukommen und im Moment zu sein. Die pflanzliche Ernährung kann dich dabei sanft begleiten – nährstoffreich, wohltuend und voller kleiner, feiner Rituale.
So wünsche ich dir von Herzen einen bunten, genussvollen Herbst – mit allem, was dir guttut.
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